När du råkat ut för en ryggmärgsskada kan det vara svårt att sova och du kan därför ha nytta av några olika sovtips. Sömnproblemen kan bero på flera olika saker. Din kropp har genomgått en fysisk förändring och du kan ha problem med smärta, andning eller allmänt obehag.

Tankarna kan gå på högvarv när du tänker på din nya livssituation och alla förändringar du måste göra och du är orolig.

Dessutom är du kanske mer utmattad fysiskt efter en vanlig dag än du var tidigare. Det kan vara så att du behöver sova mer nu än du gjorde förr för att kroppen ska återhämta sig från dagliga aktiviteter.

Har du svårt att sova, testa våra sovtips. De ska hjälpa dig att få bättre vila och maximera nyttan av den tid du spenderar i sängen.

Lägg ifrån dig all mediautrustning

TV, datorer och smartphones kan påverka sömnen negativt på flera plan.  När du tittar på TV eller chattar med vänner online, måste du aktivt delta för att hänga med i vad som händer. Detta håller hjärnan igång i stället för att den får varva ner.

Den här typen av aktiviteter kan också göra så att vi är vakna längre än planerat. Många av oss har haft kvällar då vi tänkt gå och lägga oss tidigare, men ändå bestämt oss för att titta på ett program till, prata med en kompis till eller kolla ytterligare en Facebook-profil. Och plötsligt är klockan efter midnatt!

En annan god anledning att koppla ur en eller två timmar före sänggående är att det blå ljuset från skärmen tros påverka melatoninproduktionen i hjärnan. Melatonin är ett hormon som talar om för kroppen att den ska somna. Produktionen av melatonin styrs av förhållandet mellan ljus och mörker. Det blåa ljuset från skärmen kan sända signaler till hjärnan om att det fortfarande är dag och hindrar den därmed från att producera det melatonin du behöver för att somna.

Begränsa intag av substanser som inverkar negativt på sömnen.

Nikotin, koffein och alkohol kan alla påverka sömnen negativt. Att eliminera, eller att begränsa intaget av dessa substanser – eller bara ta dem vid vissa tidpunkter på dygnet – kan hjälpa.

Även om nikotin ofta används för sin avkopplande effekt så är den också ett stimulus. Den avkopplande effekten beror främst på att nikotin frigör dopamin. Emellertid höjer nikotin även pulsen, blodtrycket och blodsockernivåerna. Detta motverkar en god nattsömn.

Koffein är också ett stimuli. Om du är kaffedrickare bör du försöka begränsa intaget till morgonen. Intag av te och läsk på kvällen bör också begränsas. Inget koffein efter 16.00 är en bra tumregel – därefter bör du vara sparsam med koffeinet.

Alkohol fungerar förvisso lugnande men påverkar din sömncykel negativt. Bra kvalitet på sömnen är lika viktigt – om inte viktigare – än hur många timmar du faktiskt sover. Att vara måttlig med alkohol och bara dricka tidigt på kvällen är en bra plan. Tala alltid om för din doktor vilka substanser du nyttjar så att du kan få rätt råd.

Håll dig till ett sovschema

Det bästa du kan göra för att optimera din sömn är att gå till sängs och kliva upp vid samma tidpunkt varje dag. Enligt vissa studier är det nästan viktigare att gå upp vid en bestämd tid på morgonen än att gå och lägga sig vid en viss tid. Detta beror på att kroppen får en signal om att du behöver gå och lägga dig i rimlig tid på kvällen.

Ett verktyg som underlättar sänggåendet är att upprätta en kvällsrutin. Om du följer samma rutin varje kväll hjälper du kroppen och sinnet att koppla av.

Optimera din sovmiljö

Oavsett var du sover kan du optimera din sovmiljö. Exempel på faktorer som påverkar sömnen är temperatur, ljus och buller.

Svalare temperaturer främjar sömn. Enligt somliga är 18-21 ⁰C perfekt temperatur för att få kroppen att gå ner i varv. Släck alla lampor och använd mörkläggningsgardin för hålla ljuset borta. En del använder sovmask om de behöver ha en lampa tänd i rummet (t.ex. för att kunna gå på toaletten) men fortfarande vill att det ska vara mörkt. Ett bra sovtips är att försöka eliminera buller utifrån för att inte bli störd. Stäng dörren till ditt sovrum eller skaffa ett par bekväma öronproppar vid behov.

Gå inte och lägg dig när du är hungrig eller allt för mätt.

Båda tillstånden kan vara obekväma. Det kan också påverka dina blodsockernivåer som behöver vara stabila för att du ska sova gott.

Undvik att äta en stor måltid precis innan du går och lägger dig. Att gå och lägga sig med magen full kan orsaka sura uppstötningar och sakta ned matsmältningen, vilket är obekvämt.

Om du är hungrig kan du äta något lätt som inger mättnadskänsla och håller dina blodsockernivåer uppe så att de inte störtdyker mitt i natten. Livsmedel som innehåller tryptofan, som exempelvis bananer, eller en kopp varm mjölk, är också ett bra val. Tryptofan har en naturligt lugnande effekt.

Om du följer dessa sovtips bör din sömn kunna förbättras drastiskt. Har du fortsatt stora problem med sömnen bör du vända dig till en läkare. Det kan vara så att fysiska problem ligger bakom dina sömnsvårigheter och dessa behöver då åtgärdas genom behandling eller medicinering.

Texten är översatt från engelska.
Författare: Annie Beth Donahue är professionell skribent med inriktning på hälsa och funktionshinder. Du hittar henne på www.anniebethdonahue.com