De flesta människor har någon gång i livet ryggont, allt från lindriga besvär (med liten eller ingen inverkan på det dagliga livet) till svåra (med stor inverkan på det dagliga livet).

Detta beror ofta på akuta skador som uppstått när vardagliga sysslor utförts och vi har haft en hållning som har lett till att ryggraden hamnar i riskzonen.

Varför är det viktigt med en bra hållning?

Om du inte tänker på din hållning riskerar du att få långsiktiga ryggproblem som kommer att påverka din förmåga att utan problem delta i aktiviteter utan att känna smärta eller obehag.

Vad är hållning?

Hållning är det sätt som du håller din kropp när du står, sitter, ligger eller utför uppgifter och är vanligen kopplad till att du böjer dig, lyfter, drar eller sträcker dig efter någonting.

För att ha bra hållning måste du se till att du alltid håller kroppen på ett sätt som minskar belastningen på ryggen och tillhörande muskler, ligament och senor, oavsett vad du gör.

Din ryggrad har en naturlig kurva i form av ett ”S”. Från sidan har halsryggen och ländryggen en lordotisk (inåtgående) kurva, medan bröstryggen har en lätt kyfotisk (utåtgående) kurva.

Fem tips

1. Sittande

• Se till att stolens storlek är rätt för dig.  I diagrammet nedan visas en måttguide som du kan använda när du ser över din hållning:

Bredd (A), djup (B), sitthöjd (C) och rygghöjd (E) är troligen viktigast för en bra sittställning.

• Höft- och knäleder bör ha en vinkel på så nära 90 grader som möjligt.  Stolen kan vara för låg om vinklarna är mindre än så.
• När du sitter överförs din vikt till stolen genom dina ”sittben” (de två knöliga benknotorna längst ner på bäckenet).  Du ska sitta direkt på dessa benknotor (se punkt 3.) Om du sitter med vikten framför eller bakom dessa benknotor bör du se över om djupet är korrekt.

2. Hyperlordos

Hyperlordos beskrivs vanligen som för mycket svank, vilket leder till en ökad framåtlutning och höftböjning.

• Begränsa användningen av högklackade skor eller undvik helt om möjligt.
•  Se till att fotstöden är korrekt inställda om du använder rullstol.
• Stärk bålmuskulaturen.
• Undvik att sova på mage.

3. Bäckenets placering

En av de viktigaste aspekterna för en bra hållning är att se till att bäckenet är stabilt.  Bäckenets position är byggstenen som stödjer resten av kroppen. Om bäckenet inte har en stabil neutral position påverkas därför även allt annat som stödjer sig på det.

Se bäckenets neutrala position på bilden nedan.  Det har inte full lutning, vilket skapar höftböjning eller för stor förlängning. Detta främjar en naturlig hållning där de tre kurvorna blir tydliga.

4. Axlar

• Dra inte axlarna bakåt som du kanske har hört föräldrar säga till sina barn flera gånger.  Detta är i de flesta fall fel.
• Axlarna är effektivt placerade ovanpå bröstkorgen som är cylinderformad.  De är sammanlänkade genom vävnad (muskler, ligament och senor) och har därför inte en viloyta liksom de flesta leder.  Detta innebär att de förlitar sig på placeringen av invändiga och utvändiga (tyngdpunkten) belastningar.
• Tänk på att ha en naturlig och avslappnad axelposition som stöds av korrekt hållning.
• Regelbunden och djup andning bidrar till en naturlig axelposition på grund av kopplingen mellan dem och bröstkorgen.

5. Miljö/uppgifter

Förutom att tänka på hur du håller din kropp i syfte att få en bra hållning bör du dessutom tänka på vilka uppgifter du utför i den aktuella ställningen och hur miljön påverkar den, både positivt och negativt.

• Tänk på hållningen utifrån uppgift och miljö.
• Kan du anpassa miljön eller uppgiften för att främja bra hållning?  Till exempel genom att minska belastningar, byta arbetsplats etc.

Dessa fem tips och utökade kunskaper om ryggvård ger dig goda förutsättningar för att undvika framtida ryggproblem och medföljande smärta.